Att man kan äta vad som helst…för att man tränar -
Ibland får man kämpa lite exta för att lägga band på sig själv (hålla tyst) och när jag hör meningen ovan formulerad i tal eller skrift kämpar jag som en tok. För är det någonting som jag verkligen tror på inom området så är det kostens betydelse för resultatet, att den näringen som vi tillför våra kroppar spelar roll – ända ut i fingerspetsarna. Det är också anledningen till att jag året om håller koll på kosten – jag har, som jag ser det, alltid en tävling framför mig bara olika långt bort…
Ett exempel på kostupplägg – med mer energi i – efterfrågades då jag publicerade de båda exemplen på kostupplägg med ett uppskattat kaloriunderskott för gemene man i serien Koll på formen. Upplägget nedan är tänkt som inspiration, det har ett totalt kaloriinnehåll på ca 2220 kcal (energifördelningen i gram och procent ser ni på bilden nedan).
Frukost
Ingredienser - Havregryn (60g – 1,5 dl, fiberberikade), Hallon (50g – 1 dl, frysta osockrade), Ägg (2 st), Salt
Koka gröt på grynen, toppa med hallon och ät med de kokta äggen bredvid eller stek grötplättar (tillsätt då psylliumfrön i grötkoket och rör i ett av det råa äggen), ät med hallonen och det andra ägget till.
Summering mål - 403 kcal, E% (K 37%, P 25%, F 39%) och i vikt (K 35g, P 23g, F 17g).
Mellanmål
Ingredienser - Kesella (250g – 1 liten burk, fetthalt 1%), Sötmandel (10g – 5st), Pumpafrön (10g – 1 msk, torkade), Ostkaka (50g, frödinge lättostkaka, fetthalt 3%).
Bara att blanda ihop.
Summering mål – 377 kcal, E% (K 21%, P 45%, F 34%) och i vikt (K 19g, P 42g, F 14g).
Lunch
Ingredienser - Kyckling (200g – kycklingfilé, rå), Potatis (200g – 2-3st, råa), Broccoli (150g – 2 dl, fryst), kryddor
Ugnsstek kycklingen, klyfta potatisen och kör in i ugnen tillsammans med kycklingen, tillaga broccolin i micron så behåller den fler näringsämnen.
Summering mål - 437 kcal, E% (K 39%, P 48%, F 13%) och i vikt (K 43g, P 52g, F 7g).
Mellanmål
Ingredienser - Ägg (2 st, kokta), Knäckebröd (2 skivor, Ryvita Multi-grain)
Koka äggen, skiva upp dem och fördela dem på brödskivorna.
Summering mål - 251 kcal, E% (K 20%, P 29%, F 51%) och i vikt (K 12g, P 18g, F 14g).
Middag
Ingredienser - Nötkött (200g, låg fetthalt 5% rått), Ris (50g – okokt), Avokado (60g – 1/2), kryddor
Forma eller blanda innan du steker – om du använder färs, stek direkt – om du använder kött i hel form. Koka riset och skiva upp avokadobiten.
Summering mål - 540 kcal, E% (K 33%, P 35%, F 32%) och i vikt (K 45g, P 47g, F 19g).
Kvällsmål
Ingredienser - Kesella (250g – 1 liten burk, fetthalt 1%), Hallon (50g – 1 dl, frysta osockrade).
Blanda ihop, eventuellt med en skvätt funlight för såsigare konsistens.
Summering mål - 205 kcal, E% (K 23%, P 65%, F 12%) och i vikt (K 12g, P 33g, F 3g).
Använd fantasin vid tillagning, bra pannor och formar som fungerar utan fett och experimentera med torra kryddor (inte färdig tacokrydda dock) och sambal oelek, drick vatten eller ”kalorifri” dryck till maten – kaffe eller te när som…
Även extremisten här gör undantag från upplägg med gram – vid enstaka och väldigt begränsade tillfällen – men märker det i efterhand på hur kroppen mår, trots att det är så sällan. Träna OCH ät bra – så kommer resultaten.